Alimentazione e attività fisica.

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Che esercizio fisico e attività sportiva siano fondamentali per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale è un dato ormai assodato. Conoscere quali cibi assumere e che cosa fare o non fare per il giusto equilibrio fra mangiare bene e attività fisica è importante non solo per gli sportivi professionisti, ma anche per quelli amatoriali: spesso questi ultimi non hanno alle spalle una preparazione specifica o un supporto medico competente, rischiando di seguire dei metodi fai da te non sempre utili e a volte pericolosi.

Posso dimagrire facendo sport?

L’equazione sport = dimagrimento non è esattamente vera. È chiaro che l’attività sportiva fa spendere energie, anche notevoli, ma la sola attività fisica non è sufficiente a far calare di peso se non è associata ad un regime alimentare specifico. È invece vero che l’attività fisica aiuta a mantenere il peso raggiunto dopo una dieta. Da non dimenticare un altro aspetto, che può risultare motivante anche per raggiungere l’obiettivo di perdere qualche chilo di troppo: la regolare attività fisica libera le endorfine (sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante), che giovano anche all’umore!

Come alimentarsi prima dell’allenamento?

Non esistono ovviamente alimenti “magici”. Per lo sportivo l’alimentazione ha principalmente due scopi: assicurarsi calorie sufficienti a coprire il dispendio energetico e poter mantenere un buon livello di benessere psico-fisico. È opportuno dare la preferenza ad alimenti che forniscono elevate quantità d’energia con il minimo impegno dell’apparato digerente. Si parte dal metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) per arrivare alla loro trasformazione in glucosio e glicogeno, che forniscono ai muscoli la necessaria energia.

La quota glucidica (la più importante) deve essere assicurata da alimenti ricchi d’amido facilmente digeribile: pane ben cotto, fette biscottate, grissini, cracker, pasta, riso e soprattutto zuccheri semplici come il glucosio che è più rapidamente utilizzato a livello muscolare.

Per i grassi, sono da preferire olio extravergine d’oliva, burro crudo e frutta a guscio.

La razione proteica dovrebbe essere coperta in buona parte da proteine animali ad alto valore biologico (carne e pesce non grassi, uova, latte e formaggi).

L’ultimo pasto prima della gara

Deve essere copioso ma digeribile e deve essere consumato almeno tre o quattro ore prima della prova. Infatti un pasto troppo copioso, consumato troppo vicino all’evento agonistico, comporta un’iperemia degli organi addominali che provoca, di conseguenza, una riduzione del flusso sanguigno muscolare, come anche di quello cerebrale.

L’ultimo pasto prima della competizione deve contenere: un piatto di pasta o riso o patate bollite; una o due fette biscottate, o pane ben cotto, con burro, miele o marmellata; una porzione di carne bovina, salata e cotta alla griglia o in padella con la minima quantità di grassi possibile; un’insalata all’olio e limone; frutta fresca e matura.

E prima dell’inizio della competizione cosa mangiare?

È raccomandata l’assunzione d’acqua e zuccheri, prontamente utilizzabili. A questo scopo andrebbero bevuti ogni 60-90 minuti 125-250 ml di succhi di frutta naturali, non freddi, addizionati di fruttosio o miele. Ogni tipo d’assunzione va però sospesa almeno mezz’ora prima della gara.

Durante l’attività bisogna idratarsi correttamente bevendo a intervalli regolari e prestabiliti piccoli sorsi di acqua.

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