Perché i legumi possono causare gonfiore?

Perché se ne mangiano troppo pochi! La flora batterica intestinale è costituita da tipologie di batteri differenti in base a ciò che mangiamo. Le fibre presenti nei legumi sono un po’ più impegnative di altre, se si mangiano i legumi poche volte al mese (o all’anno!) è normale che i batteri non sono abituati a digerirle, producendo gonfiore e talvolta dolori addominali. Se però un po’ alla volta si aumenta il loro consumo, i batteri esperti nella loro digestione diventano sempre più numerosi e non ci si imbatterà più nel fastidioso gonfiore, ma si riceveranno indietro “solamente” acidi grassi a catena corta prodotti dalla fermentazione delle fibre, basilari per la salute dell’intestino e per il loro effetto antinfiammatorio.

Soluzioni in vista: dire addio al gonfiore senza rinunciare ai legumi!

Cosa si può fare per ricominciare a consumare i legumi abitualmente senza incorrere in fastidiosi disturbi?

• Iniziare con porzioni moderate: cominciare con piccole porzioni permette al nostro sistema digestivo di abituarsi gradualmente agli aumentati livelli di fibre, adattandosi senza creare eccessivo disagio.
• Provare con i legumi decorticati: inizialmente si possono introdurre legumi decorticati come le lenticchie rosse, i piselli spezzati, le fave e le cicerchie. Essendo decorticati sono privi della buccia esterna, la parte più ricca di fibra che può dare maggiormente fastidio negli intestini poco allenati.
• Utilizzare la farina e la pasta di legumi: in commercio esistono le paste di legumi e le farine che risultano molto più digeribili dei legumi interi. Altrimenti, per iniziare si può sempre passarli al passaverdure e creare delle buonissime creme.  
• Fare un adeguato ammollo e cottura: l’ammollo dei legumi per almeno 12 ore e il cambio dell’acqua prima della cottura può aiutare a limitare il gonfiore nel primo periodo. Una cottura prolungata è un altro trucco efficace per ridurre ulteriormente il rischio di gonfiore.
• Utilizzare erbe e spezie: incorporare durante la cottura erbe e spezie come finocchio, alloro e cumino può non solo arricchire il sapore ma anche aiutare nella digestione e nella riduzione della produzione di gas.
• Esplorare varietà differenti: ogni tipo di legume ha una composizione leggermente diversa. Se un tipo causa disagio, non bisogna perdere la speranza! Provando diverse varietà si possono scoprire quali si adattano meglio al proprio sistema digestivo.

Introdurre i legumi nella propria alimentazione, anche una volta al giorno, può essere benefico sia per te che per il pianeta. Prova a seguire i miei consigli e vedrai che un po’ alla volta, giorno dopo giorno, la tua flora batterica diventerà sempre più esperta nella digestione dei legumi e sarà sempre più facile consumarli senza problemi.

Se desideri immergerti in un viaggio verso il benessere e scoprire come gli alimenti che scegliamo ogni giorno possano diventare i tuoi alleati più preziosi, contattami! Possiamo iniziare un percorso verso un’alimentazione più sana e felice!

Dott.ssa Martina Gobbo, dietista

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